CAPACIDADES CONDICIONALES

1. CONCEPTO DE CAPACIDADES FÍSICAS. Podemos definir las capacidades físicas básicas como: “los factores que determinan la condición física del individuo, que lo orientan hacia la realización de una determinada actividad física y posibilitan el desarrollo de su potencial físico mediante su entrenamiento” – Álvarez del Villar. Son condicionales por varias razones: a) se desarrollan mediante el proceso de acondicionamiento físico b) condicionan el rendimiento deportivo Estas capacidades se dicen que son básicas porque son las componentes de las demás cualidades que se denominan resultantes y porque son el soporte físico de las cualidades más complejas. 2. CLASIFICACIÓN DE LAS CAPACIDADES FÍSICAS. Muchos autores de épocas pasadas han mencionado en sus tratados o libros las capacidades físicas. Dentro de estas capacidades físicas la mayoría los dividían en: ejercicios de fuerza, de velocidad, de resistencia, de destreza, etc.; e incluso llegaron a mencionar otras cualidades como: el equilibrio, la habilidad, la flexibilidad, la agilidad, etc. Uno de los autores fue Gundlack (1968) el cual clasifica las capacidades físicas en: • Capacidades condicionales: que vienen determinadas por los procesos energéticos y metabólicos de rendimiento de la musculatura voluntaria: fuerza, velocidad, resistencia. • Capacidades intermedias: flexibilidad, reacción motriz simple,.. • Capacidades coordinativas, que vienen determinadas por los procesos de dirección del sistema nervioso central: equilibrio, agilidad, coordinación, etc. En la actualidad la mayoría de los autores coinciden en denominar capacidades físicas básicas a la resistencia, fuerza, velocidad y la flexibilidad, no incluyendo en esta clasificación a la coordinación debido a que entraría a formar parte de las capacidades psicomotoras o coordinativas. Hay que tener en cuenta que debe verse al hombre/mujer como un todo y por ello cualquier acto motor que realice es el resultado de la participación conjunta de todas las capacidades que posee el individuo. Distintas circunstancias se dan en los fenómenos fisiológicos que respaldan estas capacidades. Mientras que la fuerza, la resistencia, la velocidad y la flexibilidad recaen fundamentalmente sobre la acción muscular, metabólica y cardiovascular; la coordinación lo hace sobre proceso de control motor (sistema nervioso), lo que no quiere decir que no estén perfectamente interrelaciones y sean inseparables. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 2 LA RESISTENCIA 1.- Concepto. Es la capacidad física de mantener un determinado tipo de esfuerzo eficaz el mayor tiempo posible, sin que la fatiga que se va a producir, nos repercuta en el rendimiento físico. Con su entrenamiento conseguimos que la fatiga aparezca más tarde. Los principales órganos implicados en el trabajo de la resistencia son: el corazón como órgano central del sistema circulatorio de la sangre (es el motor de nuestro cuerpo) y los pulmones que son los encargados de la respiración, los cuales nos permiten oxigenar la sangre para llevarla al resto del cuerpo. Conceptos asociados: * Consumo de oxígeno máximo (VO2 max.): se considera como la capacidad de consumo máximo de oxígeno del sujeto. Dicho consumo aumenta con el entrenamiento y disminuye con el sedentarismo. Podemos decir que la capacidad de absorción de oxigeno del sujeto nos determinará en gran medida su capacidad de resistencia (principalmente la Resistencia aeróbica) * Déficit de oxígeno: es la diferencia entre el oxígeno que requiere el organismo e un determinado esfuerzo y el oxígeno que se consume.(falta de aliento cuando realizamos alguna actividad) * Deuda de oxígeno: es la cantidad de oxigeno consumido en reposo después de un esfuerzo. Por tanto podemos decir que el déficit de oxígeno se compensará al finalizar el esfuerzo en el periodo de recuperación 2.- Tipos de Resistencia: a) Resistencia aeróbica: (endurance) es la capacidad de resistir a esfuerzos prolongados de media y baja intensidad, durante un tiempo largo. Se caracteriza porque no existe deuda de oxígeno, es decir, existe un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el oxígeno consumido. Se utiliza dicha resistencia cuando la duración es mayor de 3 minutos y su intensidad es baja o media. Ejemplos de ejercicios: andar, ir en bicicleta a ritmo suave, correr de forma suave,… b) Resistencia anaeróbica (resistente): es la capacidad de resistir a esfuerzos de alta intensidad durante el mayor tiempo posible. Se caracteriza porque va a haber una deuda de oxígeno, es decir, existe un desequilibrio donde el aporte de oxígeno no satisface la demanda (sensación de faltarme el aire cuando realizo este tipo de ejercicios,..). Ejemplo: realizar 4 largos de cancha a tope sin parar. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 3 La resistencia anaeróbica a su vez se puede dividir en: b1) R. anaeróbica aláctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período breve de tiempo (entre 6” y 30”). Dicho esfuerzo no produce residuos dentro del organismo que disminuyan su capacidad. (ejemplo: 100 metros lisos); b2) y la R. anaeróbica láctica, es el tipo de resistencia con ejercicios con muy alta intensidad en un período más largo de tiempo (entre 1 minuto y 3 minutos) produciendo en el organismo residuos (más concretamente ácido láctico) que disminuyen el esfuerzo e incluso le obligan a parar (ejemplo: carrera de 800 metros lisos a máxima velocidad) 3.- Beneficios del trabajo de resistencia * Aumento del volumen cardíaco (permite recibir más sangre y en consecuencia expulsar más sangre en cada latido). * permite fortalecer y engrosar las paredes del corazón (con la resistencia aeróbica se hace más grande en tamaño y con la resistencia anaeróbica las paredes del corazón se hacen más fuertes, en grosor). * disminuye la frecuencia cardiaca en reposo, ya que la cantidad de sangre que envía el ventrículo al contraerse en mayor , lo que nos permite que el corazón trabaje menos al día ( menos latidos)con menos latidos envía más sangre. * Nos permite recuperar mejor en los períodos de descanso. * incrementa la irrigación sanguínea y la capilarización, lo cual permite un mayor intercambio de sangre y oxígeno. * activa el metabolismo en general. 4.- SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. Estos sistemas los podemos dividir en: a) sistemas continuos: que son aquellos que se realizan durante un amplio periodo de tiempo de forma continuada. No existen pausas en el desarrollo de los mismos y por lo tanto la intensidad de trabajo va a ser media o baja. Tenemos: carrera continua, el fartlek, entrenamiento total,.. b) Sistemas fraccionados: son aquellos que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo, se fracciona el trabajo a realizar para permitir aumentar la intensidad, intercalando en ellos pausas de recuperación. Tenemos principalmente interval training y sistema por repeticiones, c) Sistemas mixtos: es una combinación de los dos sistemas anteriores. Tenemos: circuitos, dunas, cuestas I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 4 SISTEMAS DE ENTRENAMIENTO PARA EL DESARROLLO DE LA RESISTENCIA. A) SISTEMAS CONTINUOS: La Carrera Continua. Este sistema nos permite desarrollar principalmente la resistencia aeróbica que debe tener como condición que el ejercicio sea de baja o mediana intensidad, donde las pulsaciones (intensidad) deben oscilar entre las 120 y 160 por minuto. Antes de adentrarnos en este sistema y para aquellas personas que no están acostumbradas a realizar actividad física habitual, es aconsejable empezar con caminatas, marchas o trotes de forma progresiva en cuanto a la distancia, desniveles e intensidad en la carrera. La mejora de la salud del corazón (órgano central de la circulación de la sangre y “motor” del cuerpo humano) se genera cuando éste late a una frecuencia de pulsaciones entre el 65% y el 85% de su frecuencia cardiaca máxima, es la llamada ZONA DE ACTIVIDAD. La frecuencia cardiaca máxima se calcula restando de 220 menos la edad del sujeto (220-edad). La zona de actividad o de salud se encuentra localizada entre los valores del 65 y 85 % de esa FCMax. El método de carrera continua se desarrolla mediante una carrera sin interrupción, en terreno llano y a lo largo del tiempo, el cual, suele oscilar entre los 15 minutos y los 30-40 minutos en personas amater y 60 minutos (o más) en corredores/as consolidados. Durante la carrera ha de haber un equilibrio entre el aporte de oxigeno y el gasto de oxígeno, Debemos de encontrarnos cómodos sin tener en ningún momento la sensación de cansancio y con una respiración cómoda. Si éste apareciera pasaremos a caminar hasta recuperarnos. Es importante disfrutar con el entrenamiento. ¿Cómo determinamos el ritmo de carrera? Ello lo podemos controlar con la toma de pulsaciones cada 6 segundos y multiplicándolo por 10. En ningún “caso” deberá sobrepasar las 160 pulsaciones por minuto dentro del ámbito educativo. Podemos distinguir dos tipos de carrera continua: una a ritmo lento (5 minutos el kilómetro) y otra a ritmo medio (entre 4’15 y 4’30” el kilómetro). Dependiendo de las características del sujeto (principio de la individualización). Su principal fuente de energía es a través de los ácidos grasos (la grasa) que se convierte en ATP a través de la cadena aeróbica por ello es muy recomendable para adelgazar. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 5 Beneficios de la carrera continúa: • mayor volumen sistólico (aumenta la cantidad de sangre que bombea el corazón). • Mayor oxígeno en la sangre , el cual es transportado por la hemoglobina (+) • Mayor vasodilatación con lo cual nos permite aumentar la capilarización y por tanto llegar mayor cantidad y más lejos con la sangre oxigenada. • En definitiva mejorar el sistema cardiovascular y cardiorrespiratorio. • Aumenta el consumo de ácidos grasos (hace disminuir los michelines). • Uno de los sistemas más utilizados, después de una lesión deportiva. • Inconvenientes: suele ser aburrida, sobrecarga mucho las articulaciones y tendones. • Los objetivos se consiguen a largo plazo. El Fartlek. (Constantes cambios de ritmo) Es un sistema continuo de origen nórdico que consiste en correr sin interrupción pero variando el ritmo de trabajo en diferentes tramos. Para ello podemos aprovechar desniveles, recorridos en zig-zag y todos aquellos terrenos que nos permitan una mayor motivación. La velocidad es variable (media-baja-alta) aprovechando los ritmos bajos para recuperarse. La frecuencia cardiaca ya no permanece constante y puede oscilar entre 140 y 180 pulsaciones por minuto. Este sistema se centra en la mejora de la resistencia aeróbica pero en algunos momentos aparece déficit de oxígeno, lo cual nos permitirá trabajar la resistencia anaeróbica. El tiempo de trabajo de dicho sistema oscila entre los 15 y 45 minutos en función del nivel del deportista como del objetivo que se busca con el entrenamiento. La recuperación es activa en los tramos suaves. Los ritmos de trabajo son: ritmo suave, el cual se realiza al principio de la carrera y también se utiliza para recuperar entre esfuerzo y esfuerzo. Ritmo medio con recuperaciones igual al tiempo empleado. Ritmo fuerte donde las recuperaciones son aproximadamente el doble del tiempo del esfuerzo. Ejemplo: realizar 15 minutos de carrera en la cancha de balonmano combinando carreras a ritmo suave con intervalos a ritmo fuerte. Entrenamiento total. El entrenamiento total consiste en aprovechar todos los recursos del medio natural para incidir en la resistencia en todas sus manifestaciones, tanto a nivel orgánico como muscular. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 6 Se alternan carreras a diferentes ritmos y aprovechando desniveles del terreno, con ejercicios de diferentes tipos. No existe pausas y la carrera y los ejercicios van encadenados de forma continua. La intensidad de carrera es variable en función de la actividad con intensidades de 160 puls/minuto pero hay que tener cuidado de no bajar las pulsaciones por debajo de 120 puls/min. Es un entrenamiento de larga duración donde se intercalan actividades y ejercicios diversos con carreras, el tiempo oscila entre 30 y 60 minutos aproximadamente. El objetivo de dicho sistema es la mejora de la resistencia aeróbica. B). SISTEMAS FRACCIONADOS. Son aquellos sistemas que nos permiten aumentar la intensidad del esfuerzo fraccionando el mismo en otros de mayor intensidad, intercalando pausas de recuperación entre ellos. Dentro de estos tenemos: a) por intervalos: se fracciona el esfuerzo mediante pausas de recuperación incompletas. El deportista debe iniciar el siguiente esfuerzo sin estar recuperado del todo. b) De repeticiones: se fracciona el esfuerzo también en partes pequeñas de trabajo, pero a diferencia del anterior la pausa de recuperación es completa para iniciar la nueva repetición en condiciones idóneas. Interval Training. Es un sistema que consiste en fraccionar una distancia larga en distancias más cortas para aumentar la intensidad de la carrera. Es un trabajo que aunque puede adaptarse para mejorar la resistencia aeróbica su diseño favorece principalmente el desarrollo de la resistencia anaeróbica. Consisten en la realización de esfuerzos repetitivos de intensidad submáxima (75-90%) separadas por pausas de recuperación. Es este aspecto de la pausa de recuperación, llamada “pausa útil”, lo que caracteriza a estos métodos. Los beneficios se producen en la fase de recuperación. Con este sistema las pulsaciones NO deben bajar de 120 puls/minuto (recuperación incompleta 1/3 del tiempo total) Las bases de dicho sistema son: • alternar esfuerzo y tiempo de reposo. • La adaptación del organismo debe ser muy regular y progresiva. • La intensidad del esfuerzo debe influir sobre el organismo tanto el corazón como pulmones y músculos, exigiendo de ellos esfuerzos intensos seguidos de una recuperación momentánea. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 7 Los parámetros que determinan este sistema: DISTANCIA 100-400 METROS Duración INTENSIDAD(RITMO TRABAJO 75-90% Intensidad DURACIÓN RECUPERACIÓN DURACIÓN ENTRE SERIE 45” Y 2’30 3’ Y 5’ TIEMPO INCOMPLETO (1/3) NO BAJAR 120 PULS/MIN REPETICIONES 10-30 REPETICIONES ACCIÓN EN LA RECUPERACIÓN ANDAR, TROTE ACCIÓN Sistema por repeticiones. Representa el conjunto de métodos basados en la completa recuperación; las intensidades son elevadas y el número de las repeticiones es reducido, especialmente en las que activan el mecanismo anaeróbico lactoácido. Por consiguiente, se diferencia del sistema interválico porque la pausa de recuperación es casi completa, entendiendo por completa aquella que se da a partir del 95% de la recuperación. En esta modalidad se trabaja sobre todo las distancias breves a gran intensidad con recuperación completa, que emplean a fondo las fibras musculares de contracción rápida (CR); en este método se da una utilización más armoniosa de las funciones que actúan en la tolerancia aeróbica, en una nueva forma de regulación adecuada para especialistas que practican disciplinas alrededor del minuto de duración (medio fondo, primer kilómetro desde la posición inicial de parado en el ciclismo, 100 metros de natación en los distintos estilos). Ejemplo. Realizar 5 series de 5 repeticiones de 40 metros lisos donde la intensidad de trabajo sea alta y la recuperación sea casi completa. C) SISTEMAS MIXTOS: son aquellos sistemas que combinan los dos sistemas anteriores. Dentro de estos tenemos principalmente: los circuitos. Los circuitos. Son sistemas de entrenamiento mixto que nos permiten trabajar la resistencia en pequeños espacios como gimnasios, donde el material de trabajo esta limitado. El trabajo consiste en la realización de una serie de ejercicios entre 8 y 12 de forma consecutiva que afecten a todas las partes del cuerpo. Los ejercicios deben distribuirse de forma racional (principio orden ejercicios) de manera que no trabajen los mismos grupos musculares seguidos. Características: • el tiempo de trabajo oscila entre 30-45 segundos. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 8 • La recuperación entre postas oscila entre 20-30 segundos. • El número de series es entre 2 y 3 con una recuperación entre ellas de 3 a 5 minutos. • La orientación del circuito depende de la intensidad del mismo. Pueden ser aeróbicos y anaeróbicos. • Los circuitos permiten un constante progreso y control de la actividad Pista anaeróbica. Es un entrenamiento principalmente anaeróbico (es decir, muy intenso). Se trata de realizar un recorrido variado utilizando diferentes formas de locomoción (carrera lateral, cuadrupedias, saltos, volteretas,…) y salvando diferentes obstáculos en el menor tiempo posible. La duración del recorrido oscila entre 1’30” y 3 minutos realizándose a la máxima velocidad posible. Este recorrido debe realizarse entre 3 y 4 veces dejando una recuperación de 5 minutos aproximadamente (frecuencia cardiaca no baje de 120 puls/min). Este tipo de trabajo no es aconsejable para alumnos de la ESO ya que es un trabajo principalmente anaeróbico provocando en el organismo los siguientes síntomas: fatiga, acumulación de ácido láctico, dificultad en la contracción muscular,..) Existen otros sistemas de entrenamiento como son: las cuestas, las dunas. … LA FLEXIBILIDAD. 1.- Concepto. Es la capacidad física que nos permite realizar los movimientos en su máxima amplitud, ya sea de una parte específica del cuerpo o de todo él. La flexibilidad es la única cualidad física básica que decrece con la edad. El grado de flexibilidad que posee una persona depende de dos componentes básicas:: a) la elasticidad muscular, que es la capacidad que tienen los músculos de alargarse y acortarse sin que se deforme y pueda volver a su forma original. b) La movilidad articular, que es el grado de movimiento que posee una articulación y varía en función del tipo de articulación y de cada persona. El desarrollo de esta cualidad física es fundamental tanto para mantener unas condiciones de vida saludable como para la práctica deportiva. Quizás es una de las cualidades más descuidadas en los procesos de entrenamiento pero que en la actualidad esta presente en casi todos los entrenamientos de los deportistas I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 9 2.- Ventajas e inconvenientes del trabajo de la flexibilidad. > Ventajas: * prevenir lesiones. * facilita la coordinación muscular. * favorece la contracción muscular (sobre todo en ejercicios de fuerza y velocidad). * Medio de concentración. * favorece la relajación muscular tras los esfuerzos intensos. * disminuye la tensión y la rigidez. > Desventaja (exceso de flexibilidad): * Tendencia a luxaciones. * Riesgo de arrancamientos y deformaciones óseas. * Falta de tensión. * aumenta la laxitud muscular (excesivo alargamiento de músculos y tendones que disminuyen la capacidad contráctil de estos). 3.- Factores que influyen en la flexibilidad. Dentro de estos tenemos: • Biológicos o intrínsecos: la herencia: el sexo, la edad, nivel de coordinación muscular,… • Extrínsecos: la hora del día, costumbres sociales, modalidad deportiva, la temperatura ambiente, el grado de cansancio muscular,… 4.- Indicaciones metodológicas en el trabajo de la flexibilidad. a) la flexibilidad debe trabajarse de forma específica. b) se deben mezclar los diferentes sistemas de entrenamiento. c) Es primordial su trabajo después de un entrenamiento de fuerza que permita relajar la musculatura. d) Se debe trabajar de forma multilateral (ejercicios de forma simétrica). e) no sobrepasar nunca el umbral del dolor. f) en entrenamiento de flexibilidad se deberá realizar de forma continuada y a ser posible diario g) su falta de trabajo repercute de forma negativa en: Deformaciones posturales, aumento de lesiones y falta de recorrido articular. Ej. Disminución de la coordinación, limitación de amplitud en gestos técnicos,.. I.E.S La Aldea de San Nicolás Departamento de Educación Física 1º de BACHILLERATO www.ieslaaldea.com 10 5.- Sistemas de entrenamiento de la flexibilidad. Podemos dividirlos en métodos activos y métodos pasivos. En general, el trabajo de la flexibilidad viene dado por el alargamiento de los músculos y tendones, con el fin de dar más movilidad articular a cada una de las articulaciones y facilitar la extensibilidad de los mismos. Activo simple El propio ejecutante alcanzará la posición deseada de alargamiento del grupo muscular. Se realiza mediante pequeños rebotes sobre el máximo estiramiento ACTIVO CINÉTICO asistido Como en el caso anterior, pero con la ayuda de un compañero que la facilita los rebotes El ejecutante alcanza el máximo alargamiento y Pasivo simple mantiene la posición durante un tiempo Asistido Ídem pero con ayuda del compañero Nació con el objetivo de recuperar miembros que habían sufrido algún traumatismo. El método consiste en combinar contracción + relajación + estiramiento. PASIVO STRETCHING PNF Ídem que el caso anterior pero ayudado por un compañero. El sistema activo es el más utilizado en el inicio del entrenamiento mientras que el pasivo es más aplicado al final del mismo. Nos centraremos en los métodos pasivos porque quizás son los más interesantes desde el punto de vista de la mejora de la flexibilidad. Stretching, El método consiste en realizar una tensión muscular durante varios segundos después tiene un periodo de relajación muscular para terminar con una extensión pasiva intensa. PNF. Es similar al anterior pero con la salvedad que es ayudado por un compañero. Tensión (20 segundos) + relajación (2-3 segundos) + estiramiento o tensión (mismo tiempo que la tensión)

VIDEO DE ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

METABOLISMO ENERGETICO

El movimiento del cuerpo humano, se inicia a partir de una contracción muscular. Para contraerse, el músculo transforma la Energía química que procede de los alimentos en Energía mecánica y en calor, con una gran eficiencia energética. El movimiento, pues es un proceso que requiere energía. La energía que utiliza el músculo para funcionar es siempre la misma, pero se obtiene por distintas vías metabólicas como veremos a lo largo de este tema. 1.1 NECESIDADES ENERGETICAS DEL CUERPO HUMANO El cuerpo humano requiere energía básicamente para conseguir moverse a través de las contracciones musculares, además es necesario un aporte energético continuo para mantener las funciones vitales del organismo ( respiración, circulación sanguínea…. y en general el funcionamiento de los distintos órganos y sistemas ).Para establecer estas necesidades energéticas diarias se utiliza el concepto de Metabolismo total en el que se engloban tanto las necesidades energéticas para el mantenimiento de las funciones vitales ( Metabolismo Basal ) como las necesidades energéticas para movernos. Y dentro de este último apartado se pueden establecer diferencias entre la necesidad de energía para realizar las actividades cotidianas ( desplazamientos normales, de trabajo, sociales ) y el requerimiento específico de energía para realizar actividades físico – deportivas. La unidad de medida de la energía ( calor de reacción en procesos químicos ) que se utiliza habitualmente en procesos metabólicos del organismo es la caloría Caloría: Energía necesaria par elevar la temperatura de un gramo de agua de 14,5 a 15,5º , de forma general “ la centésima parte de la energía necesaria para elevar la temperatura de un gramo de agua de 0 a 100º. “ Sin embargo, la unidad de energía universalmente aceptada es el Julio. ( Un Julio = 0,2388 cal. ) Las necesidades energéticas de jóvenes entre 15 y 17 años de vida activa pero no deportiva se cifran de forma general en 2.150 cal/ día en chicas y 2.900 en chicos. Estas necesidades se incrementarían en unas 550 calorías diarias si practicamos tenis durante 90 min. o unas 270 calorias si caminamos el mismo tiempo. 1.2 FUENTES ENERGETICAS: NUTRIENTES La materia prima de donde el organismo obtiene finalmente la energía son los alimentos, estos una vez sometidos en el aparato digestivo a diferentes procesos de degradación se convierten en nutrientes o principios inmediatos, cuya función no es solo servir como combustibles para obtener energía ( función energética ) sino que pueden formar parte de la propia materia viva ( función estructural ) o participar activamente en las distintas reacciones metabólicas ( función reguladora ). NUTRIENTES 1. GLUCIDOS O HIDRATOS DE CARBONO 2. LIPIDOS 3. PROTIDOS O PROTEINAS 4. MINERALES 5. VITAMINAS 6. AGUA M.T = M.B + E. actividades cotidianas + E. actividades físico - deportivas

LA PLANIFICACION DEPORTIVA

La planificación es una parte esencial de cualquier actividad exitosa. El entrenamiento no es excepción; si usted y los participantes en su programa quieren lograr las metas que se han fijado, necesitan saber a dónde van y qué tienen que hacer para llegar ahí. La planificación no es complicada. Más bien, es simple establecimiento de prioridades y el decir cómo y cuándo tomarlas en cuenta. Diccionario de las Ciencias de la Educación (1983) define planificación como: “Proceso que es preciso seguir para alcanzar objetivos concretos en plazos determinados y etapas definidas, partiendo del conocimiento y de la evaluación científica de la situación original y utilizando de modo racional los medios materiales y los recursos humanos disponibles”. Condiciones propias e imprescindibles de la planificación La realización de un análisis de lo actuado precedentemente. La ejecución de un diagnóstico del deporte, del o de los deportistas, del medio y de las características en que se realizará la competencia. La definición de los objetivos finales (alcanzar la forma deportiva), y los de los diferentes períodos. La organización y programación racional de un sistema que integre, relacione y distribuya factores como los principios, los medios y los métodos de entrenamiento, el tiempo de duración en cada ciclo de entrenamiento (periodización). La realización de las competencias con un rendimiento óptimo. La determinación de los medios de controles, ubicando y señalando cómo y cuándo se deben realizar, y efectuando las correcciones necesarias para alcanzar los objetivos. La evaluación de los resultados finales del proceso. HISTORIA DE LA PLANIFICACIÓN DEPORTIVA A través de las diferentes épocas la necesidad de alcanzar el rendimiento provocó que deportistas y entrenadores buscarán la sistematización del entrenamiento en pos de ese logro. Sin embargo pensamos que hay tres momentos fundamentales que son verdaderos hitos en el deporte moderno que provocaron cambios significativos en la planificación del entrenamiento. Los mismos son los siguientes: La realización de los Juegos Olímpicos modernos. Esta etapa se la reconoce como la de racionalización del entrenamiento y tiene diversos referentes. La guerra fría, desatada al finalizar la II Guerra Mundial entre las potencias, involucró al deporte, a partir de la década del 50. Esta etapa se caracterizó por un importante desarrollo de las ciencias del entrenamiento. Se la reconoce como planificación tradicional, siendo su principal referente Matveev. La primera manifestación de la globalización del deporte que fueron las transmisiones vía satélite de los Juegos Olímpicos y los campeonatos del mundo, que modificó los calendarios de competiciones y la necesidad de mantener por más tiempo los niveles de rendimiento. Este fenómeno comienza a generarse en la década del 70 e irrumpe con toda su fuerza en la más media deportiva a partir de la década del 80. Este período se lo reconoce como de planificación contemporánea, siendo su principal referente Verjoshanski. CARACTERISTICAS DEL ENTRENAMIENTO Hay tres aspectos o características del entrenamiento que lo definen como tal: 1) Es un proceso en el que se producen modificaciones en el estado físico, psíquico, cognitivo y afectivo. 2) Tiene como objetivo la optimización del rendimiento. 3) Debe realizarse en forma sistemática y planificada. Bajo esta descripción, la decisión de entrenarse y adquirir las habilidades básicas de una actividad deportiva específica, deben ir de la mano de una planificación con uno o varios objetivos determinados. La elección de los objetivos es el motor que nos permitirá crecer y sobre todo no desistir cuando las fuerzas flaqueen o cuando las responsabilidades diarias conspiren para romper nuestra rutina. Se pueden elegir los objetivos, competitivos o por placer, en este segundo caso se puede hacer el entrenamiento, tanto en grupo, como solitariamente, pero en grupo puede resultar menos estresante y relajado, porque compartes un habito y una obligación con mas gente y no te sientes agobiado, aunque también puede pasar que no estén al mismo nivel y no sirva ese entrenamiento. La planificación del entrenamiento consta de tres pasos: Establecimiento del marco de trabajo Decisión sobre el contenido Evaluación Marco de trabajo Para establecer el marco de trabajo ay que tener en cuenta unos factores generales que afectan el trabajo como: La filosofía personal de entrenamiento. Ay que poner en acción su filosofía, afectando a cada entrenamiento que se lleva a cabo. Consideraciones de desarrollo y crecimiento. La gente siempre cambia sus capacidades físicas, intelectuales, sociales y emocionales. Y lo que se espera es que se refleje su nivel actual real. Definición de los objetivos y metas que se pretenden alcanzar. Esto es fundamental para establecer de manera precisa las tareas que se desarrollan. Contenido El segundo paso de una planificación de un entrenamiento, es determinar su contenido. Ejemplo: Actividades que desarrollen las habilidades ( técnica y táctica) Preparación física Preparación psicológica Evaluación El tercer paso es la evaluación: se reúne la información específica sobre los entrenamientos y se emplea esta información para modificar la planificación general. Este paso es crucial, porque le permite basarse en las experiencias obtenidas, asegurando su efectividad. Rasgos de la planificación del entrenamiento La periodización y planificación del entrenamiento deportivo, como área especializada de este, y a su vez, de la Educación Física, se consolidan sobre un sustento Biológico, uno Pedagógico y un tercero Afectivo-Motivacional. El sustento afectivo-motivacional no es otro que el mismo sujeto predispuesto al esfuerzo para conseguir el logro deportivo. Su voluntad de querer hacer, y la motivación que el núcleo social en que se desempeña le despierta y mantiene. El sustento pedagógico, se constituye en la persona misma del entrenador, maestro de deporte o director técnico. El sustento biológico, el ciclo vital mas sintéticamente expresado, es el de nacer, crecer, reproducir y morir. Las etapas de la vida periodizables para el entrenamiento son las de crecimiento y reproducción que coinciden con la juventud y la adultez El hombre es entrenable porque tiene capacidad de adaptación. La adaptación a un rango mayor de funcionamiento homeostático consiste metodológicamente en la correcta administración de las cargas, teniendo en cuenta las leyes de Arnoldt Schultz: estímulos óptimos entrenan, estímulos insuficientes no provocan efectos, y estímulos excesivos sobre solicitan o provocan fatiga aguda o crónica. Si la adaptación biológica es buscada a través de años en el organismo de un deportista, ésta debe ser planificada, y eso constituye un (megaciclo). Ese megaciclo debe cumplir los siguientes objetivos: Formación y desarrollo del organismo. Aprendizaje de ejercicios generales y especiales. Aprendizaje de las técnicas. Desarrollo gradual de las cualidades físicas. Garantizar el grado de coordinación en situaciones de "stress". Educar las cualidades morales y volitivas. Calificar deportivamente al individuo. Capacitar en conocimientos sobre higiene, medicina y nutrición. Desarrollar la capacidad de control y equilibrio emocional. Orientar la madurez, la que implica toma de decisiones en situaciones límites. CONTINUIDAD DEL PROCESO DE ENTRENAMIENTO Hay tres aspectos que caracterizan la continuidad: 1° El proceso del entrenamiento ocurre a lo largo del año y durante muchos años seguidos, lo que determina que las mega estructuras a menudo tomen nombre de Megaciclo, Ciclos Plurianuales o Pluriciclos. 2° La influencia de cada entrenamiento se materializa en base a huellas del "anterior", por consiguiente, hace que el planeamiento se conciba desde el megaciclo hacia la sesión entrenamiento y no a la inversa. 3° Los intervalos de descanso y los ciclos de restablecimiento, son interdependientes entre si y permiten capitalizar los esfuerzos realizados, mediante el fenómeno de la supercompensación, cuya acumulación debe ser prevista y formar parte de las megaestructuras. En síntesis, podemos indicar, que los cambios positivos operados en el organismo, de carácter funcional, bioquímico y anatómico condicionados por el entrenamiento, se expresan en definitiva en la elevación de la capacidad de trabajo. Los intervalos de descanso deben ser preferiblemente frecuentes y cortos, que eventuales y prolongados, pero siempre deben estar formando parte del llamado período de transición. FASES DE LA PLANIFICACION DEL ENTRENAMIENTO FASE PRINCIPAL DEL PLAN SUBFASES DEL PLAN PRINCIPLAL Ciclo Plurianual Ciclos Anuales (2-8) Ciclo Anual Períodos (Preparatorio, Competitivo, Transitorio) Períodos Macrociclos (Etapas de 3-5 Semanas Cada una) Macrociclo Microciclos (de 1 Semana Cada Una) Miclociclo Ciclos Diarios ((7-1 Semana) Ciclo Diario Sesiones de Entrenamiento (1-5) Sesión de entrenamiento Partes/Fases de la Sesión del Entrenamiento (Calentamiento, Parte Principal, Parte Final/Enfriamiento) MACROCICLO Es el ciclo que abarca un tiempo entre 4-6 semanas, y su característica fundamental como estructura, es que está constituido por tres estadios biológicos y pedagógicos que se corresponden. Ellos son, en lo biológico las fases de la forma deportiva, y en lo pedagógico los períodos de entrenamiento. Las fases son: ADQUISICIÓN, MANTENIMIENTO y PÉRDIDA. Los periodos son: PERIODOS PROPOSITO PRINCIPAL Período Preparatorio Desarrollar los Componentes de la Aptitud Física Período Competitivo Perfeccionar la Forma Deportiva Desarrollada durante el Período Preparatorio Período Transitorio Restauración Física, Mental y Emocional del Atleta MESOCICLO Esta es una estructura media, esta integrada dentro del macrociclo y a su vez esta formada por microciclos. Siendo su característica fundamental, que siempre termina en un microciclo de supercompensación. La sumatoria numérica de los estímulos en el mesociclo, permite visualizar muy fácilmente cuando y donde se ubicaran las tareas especiales como son los llamados puntos débiles y puntos fuertes de los deportistas. MICROCICLO Es la estructura pequeña, cuya duración oscila entre 3-4 días hasta 10-15 días, aunque suelen durar una semana. La calidad y cantidad de contenidos que la componen, le dan su tendencia haciendo que tomen el nombre de "corrientes", "de choque", "de aproximación", "de supercompensación", "pre-competitivos", "de competencia", etc. Su dinámica o forma de intercalarlos esta condicionada por los siguientes factores: condiciones climáticas calendario de competencia fases de la forma deportiva nivel de formación general y especial carácter continuo del proceso de entrenamiento densidad de los estímulos (relación carga-recuperación) progresividad de las cargas variación ondulante de las cargas y el carácter cíclico y biorrítmico del entrenamiento. SESIÓN Es la estructura más pequeña y la esencia del trabajo de entrenar, pero aún siendo la más pequeña se subdivide en parte Inicial, Principal y Final o Conclusiva. La parte inicial comprende el planteo de objetivos generales y particulares a todos y cada uno de los integrantes del grupo, la movilidad y el calentamiento propiamente dicho. La parte principal se ordena priorizando según los casos, los contenidos motrices-coordinativos o los fisiológico-orgánicos, en coherente dependencia de la programación e integración de los microciclos. La parte conclusiva, por último, debe garantizar los trabajos regenerativos, los trabajos de estiramiento y los medios de recuperación como la sauna, el masaje, hidromasajes, etc. PRINCIPIO DE ADAPTACIÓN Este principio expresa la capacidad que tiene el cuerpo para adaptarse a las dificultades, al trabajo al entorno. El efecto de este trabajo, que se denomina estimulo, sobre el organismo produce un desequilibrio o estrés; el organismo intenta superar este estrés con una serie de reacciones que, en conjunto, se llaman síndrome. Al cabo de poco tiempo, el cuerpo se reequilibra, de manera que el mismo estimulo ya no provoca la misma reacción. Este fenómeno se llama adaptación. LA SOBRECOMPENSACIÓN Es un fenómeno que se puede comparar con la llegada de refuerzos. Si tarda en experimentarse un nuevo trabajo, los refuerzos se retiran y el músculo vuelve a su nivel inicial, pero si el trabajo físico o entrenamiento es periódico, este nivel inicial mejora. Se tiene que tener en cuenta, el momento de aplicar un nuevo estimulo (entrenamiento). Si el músculo no ha descansado suficiente, no se recuperara de la fatiga acumulada (a). Si ha descansado demasiado, no se aprovechara el periodo de sobrecompensación y no habrá mejora perdurable (b). La nueva sesión de trabajo debe producirse en el momento mas alto de la sobrecompensación, porque el entrenamiento sea efectivo (c).

QUE SON LOS PRINCIPIOS DEL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO

No importa si se trata de un maratonista, un futbolista o un nadador: el entrenamiento de todo deportista esta sometido a una serie de prinicipios que deben ser tenidos en cuenta al momento de planificar tanto el año competitivo como la sesión del día. Tan importante son estos principios que no hace falta más que olvidarse de uno solo para que todo se derrumbe. De hecho, si a la hora de realizar un análisis de nuestro trabajo a fin de año vemos algunos inconvenientes, es muy probable que el motivo se encuentre en una falla en los principios del entrenamiento deportivo. La mayoría de los autores concuerdan en varios de ellos, y no dudan en señalar que se trata del resultado de años de experiencia e investigación. No tomarlos en cuenta es un pecado capital, y aquel entrenador que no los practique esta condenado al fracaso. La bibliografía acuerda en señalar los siguientes principios biológicos: Principio de la unidad funcional Nuestro organismo funciona como un todo, de manera tal que todos los órganos y sistemas están interrelacionados de tal forma que si uno falla es imposible continuar. Por eso, el entrenamiento debe contemplar el desarrollo de todos los sistemas, como así también la manera en que se relacionan. Principio de la especificidad El entrenamiento debe ser específico, tratando de reproducir lo más fielmente posible las condiciones reales de la competencia. En los deportes de conjunto es de capital importancia abandonar la clásica preparación física basada en el atletismo y empezar a buscar metodologías propias. Principio de la sobrecarga Este principio también es conocido como principio del umbral, y hace referencia al tipo de carga que se lleva a cabo durante una sesión. Si la carga es la adecuada y dá en el umbral, se producen mejoras. Cuando la carga es ineficaz y no llega a ese umbral, el entrenamiento no produce mejores. Finalmente, cuando la carga es muy alta y sobrepasa el umbral, no sólo no hay mejoras sino que además puede haber retrocesos. Principio de la supercompensación Se trata de un principio básico del entrenamiento. Cuando aplicamos una carga eficaz, nuestro organismo se adapta y luego de la recuperación consigue un estadío más alto, lo cual le permite afrontar una carga ligeramente superior. La aplicación de varias cargas eficaces hace que se eleve el estado de forma a través del fenómeno conocido como “supercompensación”. Principio de la continuidad Si el entrenamiento se interrumpe, se pierde lo obtenido. Si hay una lesión, habrá que arbitrar los medios para trabajar con el resto del cuerpo pero la consigna siempre será tratar de no parar el entrenamiento. La recuperación también es importante en este principio, porque si no se respeta pueden aparecer lesiones que atenten contra la continuidad del entrenamiento. Principio de la recuperación Es necesario entender un concepto clave en el entrenamiento deportivo: la recuperación es parte del entrenamiento. Y tiene quizá más importancia incluso que la etapa activa. No hay que olvidarse de que todos los fenómenos de reconstrucción plástica se dan en esta etapa. Cuando yo entreno, estoy rompiendo fibra muscular. Cuando yo recupero, estoy sanando y agregando algo más de material para fortalecer aquellas zonas de mayor demanda. Este proceso se llama “adaptación”, y para que se produzca necesita que se respeten al pie de la letra los tiempos, las formas y los medios de recuperación. Principio de la individualidad Cada persona es única. No sólo sus características morfológicas y fisiológicas son diferentes, el hombre es algo más que la suma de éstas partes. Es un error esperar reacciones idénticas entre dos individuos que realizan el mismo trabajo. Experiencias realizadas con gemelos idénticos lo dan demostrado. Este principio es fundamental porque indica que no se trata simplemente de repetir trabajos o de copiar trabajos. Las respuestas de los deportistas siempre tendrán variaciones, y en algunos casos serán muy grandes. Existe otra serie de principios, los pedagógicos, que los dejaremos para otra ocasión. Recordemos que en este caso hacemos una breve revisión de la bibliografía, examinando los principales principios del entrenamiento deportivo. Algunos autores presentan sus propios principios y todos son válidos, lo importante es no olvidarlos ya que son la verdadera base del entrenamiento.

¿QUE ES EL ENTRENAMIENTO DEPORTIVO?

El entrenamiento deportivo es el proceso basado en los principios científicos, especialmente pedagógicos, del perfeccionamiento deportivo, el cual tiene como objetivo conducir a los deportistas hasta lograr máximos rendimientos en un deporte o disciplina deportiva, actuando planificada y sistemáticamente sobre la capacidad de rendimiento y la disposición para éste”. entrenador Dietrich Harre Proces o que tiene un determinado objetivo. Por ser un proceso, cada tarea que se realice guardará relación con lo que se haya realizado previamente y con lo que se vaya a realizar más adelante. El objetivo final será siempre alcanzar el máximo rendimiento posible dentro del deporte y la especialidad del atleta.